Met een moe lijf en oververhit hoofd van een volle werkweek stap ik de auto uit, Frouwke, de initiatiefnemer van Oogstland ziet me al aankomen en zwaait vanaf de gele keet achterop het land.
De zon schijnt volop, het is de eerste echt warme dag van dit jaar. De glimlach van Frouwke is als een uitnodiging om alles even los te laten. Begin dit jaar heb ik een dagje geholpen met het aanleggen van de groentebedden – met mijn handen in de aarde, het hoofd leeg, het lijf moe op een andere, fijne manier. Nu, een paar maanden later, kan er al volop worden geoogst.
Frouwke laat me zien welke groenten geoogst mogen worden, duidelijk zichtbaar aan de rode bloempotjes aan het begin van het bed. Ik loop langs rijen meiraapjes, prei, spitskool, snijbiet, peultjes, rucola en bietjes. Het is een feest van frisse tinten groen afgewisseld met diep paars en ik voel de stress van de week langzaam uit mijn schouders glijden. Hier, tussen de groenten, is het leven simpel en overzichtelijk: wat groeit, mag geoogst, wat geoogst is, mag gegeten.
De oogst bepaalt mijn weekmenu
Wat ik die avond oogst, bepaalt hoe mijn weekmenu eruitziet. Geen standaard boodschappenlijstje, maar koken met wat het seizoen en het land me geven. Het voelt als luxe, maar ook als een kleine uitdaging: hoe maak ik van deze verse, biologische groenten een gevarieerd en voedzaam weekmenu? En hoe zorg ik ervoor dat ik de juiste balans houd tussen koolhydraten, eiwitten en vetten?
Gelukkig hoef ik dat niet alleen te doen. Sinds kort gebruik ik AI om mijn weekmenu samen te stellen. Het klinkt misschien wat futuristisch, maar het is eigenlijk heerlijk praktisch en ze is vele malen sneller dan ik. Ik voer in welke groenten ik wil gebruiken, geef aan of ik vlees, vis of vegetarisch wil eten, en AI helpt me aan recepten die kloppen qua smaak én voedingswaarden.
De Juiste Verhouding Macronutriënten
Voordat ik verder ga met het menu, eerst even een stukje achtergrond. Een gezond eetpatroon draait niet alleen om verse ingrediënten, maar ook om de juiste balans tussen de drie belangrijkste macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
- Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron, vooral als je een drukke week hebt gehad en je lichaam wat extra brandstof kan gebruiken.
- Eiwitten zijn nodig voor spierherstel, een verzadigd gevoel en het ondersteunen van allerlei processen in je lijf.
- Vetten zijn essentieel voor je hormonen, hersenen en celopbouw – en ze maken je maaltijd lekker romig en vol van smaak.
Een gebalanceerd menu zorgt ervoor dat je energiek blijft, minder snel naar tussendoortjes grijpt en je lijf alles krijgt wat het nodig heeft.
De Oogst van deze Week
Met deze groenten in mijn mandje ga ik thuis aan de slag. Ik vul ze aan met biologische producten van de markt en uit mijn voorraadkast: volkoren pasta, zilvervliesrijst, zoete aardappel, kipfilet, zalmfilet, rundergehakt, eieren, noten, Griekse yoghurt, olijfolie en verse kruiden.
Koken met AI: Snel, Gezond en Gevarieerd
Ik open mijn favoriete AI tool van dit moment, Perplexity, en voer mijn oogst in. Ik vraag of ze een weekmenu wil maken, voor 5 dagen, van maaltijden die compleet zijn qua voedingswaarden en daarnaast vraag ik of ze een boodschappenlijst wil maken van de ingrediënten die ontbreken, rekening houdend met de aanbiedingen van mijn supermarkt op dit moment. De AI tool houdt rekening met de juiste verhouding aan macronutriënten, zodat ik niet alleen lekker, maar ook gezond eet. Ze komt met de volgende suggesties:
- Ovenschotel met meiraapjes, snijbiet, aardappelpuree en gehakt
- Spitskool-roerbak met kip, peultjes, lente ui met volkoren rijst
- Snijbiet uit de wok met boterbonenpuree en noten
- Stamppot andijvie met zoete aardappel en rucola
- Salade van little gem, spitskool, peultjes en gegrilde zalm
- Pasta met meiraapjes, paddenstoelen, roomsaus, citroen en venkel
Het helpt om duidelijk en specifiek te zijn in wat je vraagt aan AI. Hoe concreter je prompt, hoe beter het antwoord past bij wat je zoekt. Bijvoorbeeld: geef precies aan welke ingrediënten je hebt, voor hoeveel dagen je wilt plannen, of je voorkeur hebt voor vegetarisch, snel klaar, of juist uitgebreid koken. Je kunt ook aangeven of je rekening wilt houden met aanbiedingen of bepaalde voedingswaarden. En wees niet bang om door te vragen of je prompt aan te passen als het antwoord niet helemaal is wat je bedoelde. Soms helpt het om erbij te zeggen voor hoeveel personen je kookt, of om te vragen om een boodschappenlijstje zonder overbodige producten. Zo wordt de uitkomst steeds persoonlijker en praktischer voor jouw situatie.
Kortom: Wees duidelijk over je wensen en beperkingen, benoem ingredienten die je wilt gebruiken of juist niet, geef aan voor hoeveel dagen en personen je een menu zoekt, vraag om alternatieven of aanpassingen en geef aan of je rekening wilt houden met seizoensproducten. Op die manier haal je het meeste uit de hulp die AI je kan bieden, en wordt het plannen van je maaltijden echt een stuk makkelijker en leuker.
Wat groeit, mag geoogst, wat geoogst is, mag gegeten
Wat ik het fijnste vind aan koken met oogst direct van het land, dit kan uit mijn eigen rijtjeshuismoestuin of zoals in dit geval bij Oogstland, is dat het hele proces vertraagt. Je kiest niet gedachteloos iets uit het schap, maar je voelt, ruikt en proeft de seizoenen. Het is een kleine overwinning op de haast van alledag. Even je hoofd leegmaken op het land, m’n handen in de aarde, en daarna thuis met aandacht koken. Het maakt dat ik bewuster eet, meer geniet, en me gezonder voel.
Boodschappenlijst voor de aanvulling
Omdat ik niet alles uit het veld kan halen, vul ik mijn oogst aan met producten uit mijn voorraadkast en de supermarkt. Daarbij kies ik bewust voor gezonde, pure ingrediënten: denk aan volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en verse zuivel. In de supermarkt laat ik de sterk bewerkte producten liever liggen. Die bevatten vaak onnodig veel suiker, zout en toevoegingen die je lichaam niet nodig heeft. Door te kiezen voor onbewerkte en natuurlijke producten geef je je lijf precies wat het nodig heeft, en blijft de smaak van je gerechten puur en vol.
Basis ingrediënten die ik graag gebruik:
- Boekweitpasta
Deze is glutenvrij, fijn want een beetje minder gluten is voor niemand verkeerd, volkoren en heel lekker! Dat is van de meeste glutenvrije pasta’s van bijvoorbeeld maismeel niet te zeggen. - Basmati rijst
- Haver kookroom
Net als het eten van gluten is het ook niet verkeerd om zuivel in je eetpatroon wat te beperken en af te wisselen met plantaardige kookroom. - Olijfolie (extra vierge)
Het misverstand dat je niet met extra vierge olijfolie mag bakken, stamt uit de tijd dat olijfolie met molenstenen werd gemaakt, waardoor pit- en schilresten in de olie achterbleven die bij verhitting konden verbranden. Tegenwoordig is bijna alle olijfolie gefilterd, waardoor deze resten nauwelijks meer aanwezig zijn Je kan dus prima bakken en braden in extra vierge olijfolie.
Tips voor een Gezond en Gevarieerd Menu
- Varieer met eiwitten: Wissel kip, vis, vlees en vegetarische eiwitbronnen af.
- Kies voor volkoren: Pasta, rijst en brood leveren meer vezels en voedingsstoffen.
- Gebruik veel groenten: Vul je bord voor de helft met groenten, zo krijg je vanzelf voldoende vitaminen en mineralen binnen.
- Maak je eigen sauzen: Zo weet je precies wat erin zit en kun je smaken aanpassen aan je oogst.
- Proef en geniet: Neem de tijd om te proeven, ruiken en genieten van wat je hebt gemaakt.
Tot Slot
Na een drukke werkweek is er niets fijner dan even je hoofd leegmaken op het land, je handen in de aarde, en met een mand vol verse groenten naar huis gaan. Wat ik oogst, bepaalt wat we eten – en met een beetje hulp van AI maak ik daar een gezond, gevarieerd en smaakvol weekmenu van. Zo wordt gezond eten niet alleen makkelijk, maar vooral ook een feestje.
Het geeft voldoening om te zien hoe de kleuren en geuren van het seizoen rechtstreeks op mijn bord belanden. Elke dag is weer een verrassing: de ene keer een knapperige salade met little gem en rucola, de andere keer een romige pasta met meiraapjes en paddenstoelen. Door slim te plannen en te variëren, hoef ik niet na te denken over wat er op tafel komt en genieten we van alles wat het land te bieden heeft. Koken wordt een ontspannen moment om naar uit te kijken en elke maaltijd voelt als een beloning na een dag hard werken.
Wil je zelf aan de slag met een weekmenu op basis met hulp van AI? Probeer het eens! Laat je verrassen door wat het seizoen je brengt, vul aan met pure, biologische producten, en maak van elke maaltijd een genietmoment.